Sierpień pod znakiem tabaty

Po prawie miesiącu przerwy w pisaniu i bieganiu czas powrócić na łono natury - a co za tym idzie czas na nowe wyzwania.

Wielu biegaczy dla poprawy własnej kondycji oraz siły mięśni ćwiczy tzw. podbiegi, czyli nic innego jak biega pod górkę. Są jednak ćwiczenia, które można wykonywać w domu i nie potrzeba do tego celu żadnych przyrządów ani zbyt wiele czasu. Zestaw ćwiczeń o których mowa to tzw. tabata (nie mylić z tabaką).

Idea tabaty jest prosta i opiera się na interwałach, czyli 4-minutowy trening rodem z Japonii, polegający na wykonywaniu przez 20 sekund ćwiczenia, a następnych 10 to odpoczynek (cykl należy powtórzyć 8 razy). Według badań dzięki tabacie już po 6 tygodniach (trenując 5 razy w tygodniu) nasza wydolność organizmu wzrośnie o 14% - gdy przy zwykłych ćwiczeniach na siłowni wynik ten wynosi 10%. Tabata poprawi naszą wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie - i to lepiej niż byś na trening poświęcał godzinę dziennie.

Kilka słów o samych ćwiczeniach....

Po pierwsze tak jak przed każdym treningiem należy się rozgrzać - dlatego przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance lub też walcz z własnym cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśni.

Przydatny w ćwiczeniach tabaty będzie również timer - dlatego jeśli posiadasz smartfona ściągnij sobie odpowiednią aplikację np. Tabata Timer lub Tabata Stopwatch. Na pewno nie nastawiaj się na liczenie sekund w głowie - przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem.

Najlepszym ćwiczeniem w treningu tabaty są tzw. krokodylki. To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie i możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Fot. menshealth.com

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki - jeżeli dasz radę wykonaj pompkę. Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego i wstań. Możesz dołożyć wyskok do góry.

W treningu tabaty doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki itp. ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Taki trening doskonale przygotuje nasz organizm do biegania na dłuższych dystansach.